如何每個月只花一小時就減掉3%體脂?

就像很多人一樣,芙露兒怎麼做都減不掉最頑強的那幾磅肥肉;愈是努力,就愈是踢到鐵板。

每週跑三次,每次跑上幾英里都沒有用:「以我的運動量來說,結果應該還要更好才對。」但無論如何,她就是反對輕食餐而希望保有她想要的好曲線。

怎麼越過減脂的「最後一哩」?

芙露兒是個傳統文化(歐洲)影響下的麵包狂,也被訓練(新聞記者)成工作狂;我因此認定,她的目標既難以達成,也只能在心頭的渴望消失前,以強大的自我控制力撐上兩個星期;這樣看來,如果能在前72小時就證明事情一點都不難,她就能得到倍於以往的鼓勵。

記得:重塑身材時,我們應該更依賴行為的改變,而不是拚命記住正確的操作指南。我推薦一個4週的計畫給芙露兒,要她專注於壺鈴搖甩和微小的飲食改變。

她答應我:

1. 她把早餐換成高蛋白質食物(蛋白質含量最少30%),也就是低糖飲食。她比較喜歡的是:菠菜、黑豆和蛋白(三分之一盒Eggology 的液態蛋白)加辣椒粉。

2. 每週3次(週一、週三和週五),她要在早餐前完成串連起來的三種運動:

一:仰躺在地板上,以雙腿撐地挺舉臀部20下

 
雙腿撐地挺舉臀部:像是要脫離腳跟那樣拉起腳趾。(照片提供:三采出版社)

 

二:兩邊各做一次15下單手「飛狗」式健身操

三:50 次壺鈴上甩

提醒你:從你可以連續完成20次的重量開始,但別一下就做超過30次;換個方式說,先前20磅以上的壺鈴甩起,好讓自己有更多「進步空間」。

 
一旦你可以甩到適當的高度(如最下右圖),每次甩動就都要做到和最下面兩張圖一模一樣。(照片提供:三采出版)

 

學甩壺鈴

最容易學習的壺鈴甩動法,是從查爾.霍頓(Zar Horton)開發的方法演變而來。

1. 從A點快速向上提舉(總共3回,各做5次)

雙腳分開站立,壺鈴放在兩腳尖連線的正中央;彎腰下來,向上提舉壺鈴(頭部垂直向上,雙眼平視前方),第一下慢一點,但接下來就要「一觸即發」─壺鈴一碰到地面便迅速提起。壺鈴落地時,最重要的是每一次都要碰到同一個地方,也就是下圖的A點。

 
(照片提供:三采出版)

 

2. 從B點快速向上提舉(總共3回,各做 5次)

重複上述的「一觸即發」提舉,但起始點改成B點:同樣把壺鈴擺在你分開站立的雙腿之間,但這一次要往後放,差不多在兩個腳跟連線的正中間。每一次向上甩舉之後,一定要準確地回到這一點。

現在,當你由於往上提舉壺鈴而讓臀部向前時(想像「暴衝的臀部」),壺鈴甩起的角度,就會讓你的臀部有個就像鐘擺一樣地搖動。

(照片提供:三采出版)

 

3. 從C點搖甩(從一回甩10次開始)

先把壺鈴擺回A點,然後就像前頁照片裡幫我們示範的瑪麗亞(Marie)那樣,先由一個讓臀部「往後坐」的方式從地上提起壺鈴開始,再向前搖甩;逐漸加大動作,但記得保持平衡。

整個過程中,要把心神專注於讓壺鈴回到圖5的C點,也就是腿筋(腿背)後方、臀部的正下方。

好啦,你已經會做雙手的壺鈴搖甩了。

就這樣。全部指定運動:一次差不多5分鐘×3 次= 1週15分鐘。一個月也只做1小時多一點。

芙露兒的「之前」與「之後」因為她在出差中而分成5週來計量,雖然我們估算出來的總運動時間只有大約75分鐘,成效還是很令人印象深刻。

之前與之後

總體重:62.5 公斤→ 61.2 公斤
體脂比:21.1%(13.2 公斤)→ 18%(11 公斤。每週減掉將近0.45 公斤肥肉)
大腿脂肪厚度:10.4 公釐→ 10.2 公釐
三頭肌脂肪厚度:9.7 公釐→ 7.7 公釐
腰部脂肪厚度:7.0 公釐→ 4.1 公釐

芙露兒的優異數據,說明了用體重機─只能告訴你一點點東西的笨機器─秤重和計算體脂比或用皮尺丈量身圍是很不一樣的。在決定測量工具時,請千萬別忘了,一定要把後面兩種的其中一種加進來。

僅僅75分鐘的運動,就讓芙露兒的減脂與塑臀的目標雙雙有了豐碩的成果。

更重要的是,這也治好了她的駝背─因為坐姿不良而困擾幾百萬電腦族的問題。剛開始進行這個塑身計畫時,由於經常坐辦公桌工作,她有肩膀前傾、胸部後縮那種看來無精打采的問題,5 週過後,她無論是站著還是在走動時,肩膀都會自然後縮,讓她同時感覺到肋圍變小而胸部前凸,擺姿勢時看來尤其火辣。

只要你願意開始,新習慣並沒那麼難以培養。

 

   E-LIN酒店經紀小薰  

 

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