鄭多燕的瘦身操,大概是除了跑步外,想減肥的女生朋友或很多男生朋友幾乎都有做過的運動。我的私訊裡也非常多女生朋友詢問我,「一休我想減肥,我跳鄭多燕可以嗎?會瘦嗎?」

其實任何一項運動,只要你喜歡,有一點強度,並且能夠持之以恆的做,都很好。

但因為我們運動時間有限,所以我覺得如果不同的運動,唯一有差別的就是效率問題。例如你每天只有30分鐘可以運動,那30分鐘的快走跟30分鐘的慢跑,當然慢跑的效率會比較好但如果30分鐘的慢跑,跟30分鐘的肌力訓練比起來,肌力訓練的效果又會比慢跑來的好。所以鄭多燕到底有沒有效,要說有效是一定有效的,但我們可以來討論研究一下效率的問題。

之前老婆在做鄭多燕時,我也有試著做過,應該大家最常入手的都是小紅帽系列入門。做完會不會覺得累,還真有一點點累,鄭多燕的動作比較像是結合了有氧,伸展跟一些肌力動作的有氧舞蹈。持續的時間約在30~40分鐘左右,其實還滿算考驗肌耐力的一項運動,基本上鄭多燕算有氧運動,加上需要一定的肌耐力,但肌耐力不等於肌肥大,所以對長肌肉的效率會比較差。

例如很多人說我想要跟鄭多燕一樣的身材,所以我每天跳鄭多燕,很殘酷的告訴妳,鄭多燕的身材絕對不是跳瘦身操就練的出來的,這需要非常良好的【飲食控制】,跟專業的【肌力訓練課表】,才有辦法練出這種體態,以女生來說鄭多燕的體態約在16~18%左右,體脂想要低到一定程度的話,如果沒有飲食控制,單靠肌力訓練要降體脂是非常困難的一件事。

一般我會認為,如果把跳鄭多燕的時間拿來做一些肌力訓練,7分鐘間歇運動,或4分鐘的TABATA間歇運動,以同樣時間來說,後者的效率會好很多,當然也比較需要具備一定的運動經驗跟肌力基礎。做鄭多燕瘦身操時還要注意,因為大部份朋友都是在家裡做,記得一定要穿運動鞋,已經有大量女生朋友因為在家裡做鄭多燕沒穿運動鞋而導致腳踝跟膝蓋受傷。

有人說我做鄭多燕流很多汗,跳完一次就少了1公斤,超有效!但7700卡才會燃燒掉1公斤,一次30分鐘,中強度的有氧運動最多就是300卡,所以基本你要跳25次鄭多燕,或連續跳750分鐘,也就是12.5個小時的鄭多燕才會燃燒掉一公斤的熱量,不要再妄想了,沒有快速減肥這種事。

一般我們認為做運動流很多汗就會比較瘦是錯誤的觀念,排汗是人體一種散熱的表現,當你因為運動體溫比較高時人體就會啟動散熱的機制,透過流汗把體內溫度降低,中暑就是一種體內溫度過高汗又排不出來的表現才會中暑。並不會因為你流很多汗燃燒的熱量就比較多,也並不會因為天氣太冷不流汗燃燒的熱量就比較少,基本上燃燒的熱量跟後燃效應多寡,主要還是心跳率的強度有關,不過流汗的確是很舒服的一件事,加上透過流汗對排除體內一些毒素也是有幫助。

當我們運動後流很多汗去量體重,體重馬上減輕不是瘦了,那只是因為流汗造成體內水份流失,不信你只要多喝2杯水體重就會恢復正常了,運動對於燃燒脂肪的效益考量的最重要是運動的強度,再來才是運動的時間。只要強度夠,即使像TABATA進階版這樣子只有4分鐘的運動時間,也能讓你因為後燃效應而燃燒大量的熱量跟脂肪。

那有人會問,為什麼一般都鼓勵我們運動要30分鐘以上,是30分鐘才會有效嗎?

是這樣子的,從你開始運動的第1分鐘,就會開始燃燒熱量,一般大部份人做的運動都是從有氧運動開始(包含鄭多燕),而有氧運動因為強度比較低,約10分鐘後才會慢慢開始轉換成利用脂肪酸來提供能量,20分鐘後慢慢增加,30分鐘後慢慢達到最高的效率,所以這是一般建議為什麼有氧運動要30分鐘的關係,而以一般人的中低強度來說,30分鐘的有氧運動,也才約燃燒220~280的卡里路,其實不能算很多,所以如果你只跑10分鐘,強度又不夠的話,就會變成燃燒的熱量不多,燃燒脂肪的效率也不高,這是為什麼一般建議30~45分鐘的原因。

有氧運動燃燒脂肪是在運動中燃燒,運動後約只能再燃燒4~6小時就會停止,而無氧運動因為強度通常比較高,會有After-burn-effect的關係,燃燒脂肪是在運動後24小時內持續燃燒,兩者是不同的,所以只要無氧的強度很夠,基本上即使時間短,燃燒的熱量跟脂肪也是很可觀的。

所以我們來結論一下,做鄭多燕到底可不可以瘦呢?基本上是可以的,但有幾個前提一定要做到:

1.飲食控制一定要做,如果你亂亂吃,即使你每天跳一小時的鄭多燕都不一定會瘦

2.鄭多燕基本上屬於有氧運動的一種,只要在一樣的心跳率下,跳30分鐘的鄭多燕跟慢跑30分鐘燃燒的熱量是差不多的

3.鄭多燕有一定的肌力動作,所以對於鍛練肌耐力是有一定幫助的,但同樣時間的基礎下,拿來做伏地挺身,深蹲,TABATA等的無氧或間歇運動,效率是更好的。

4.做鄭多燕請一定要穿鞋子做,應該是做任何運動都一樣,不然非常容易運動傷害。

5.如果在同樣時間的基礎下,要以減重來說:飲食控制>高強度重量訓練>高強度間歇運動>有氧運動=鄭多燕(視心跳強度而定)

可以看到我永遠把飲食控制放在最重要的位置,運動比較在意的還是持續的運動這件事情,每天變來變去也無所謂。最後還是要說做什麼運動都好,只要能夠讓你運動的開心,能夠持之以恆的都是好運動喔。

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

 

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