歌壇天后蔡依林常在演唱會秀出結實的手臂與好身材,其實她是靠多年運動健身才有此成果,但卻有許多年過半百的熟齡女性不敢運動,主要是擔心可能會練出肌肉變成「金剛老芭比」。體適能專家DiDi老師特地設計針對打擊掰掰肉、訓練三頭肌的簡易動作,只要每天持之以恆運動,坐著也能輕鬆瘦。

體適能教練DiDi老師強調,對許多歐美女性而言,身上有肌肉是一種健美的象徵,但是亞洲女性卻比較排斥,往往只想消除身上多餘的體脂肪,卻不願意接受肌力訓練。其實女性因為體內的荷爾蒙和遺傳基因的緣故,天生比男性少了30%的肌肉量,若要靠運動練成「肌肉芭比」,實在不是一件容易的事,因此不需過度擔心運動減重會練出太多肌肉。

練出適量肌肉 可提升基礎代謝率

「有肌肉的人比較不容易有體脂肪,而且身體線條會變得很美。」DiDi老師指出,當身體肌肉含量比較高的時候,基礎代謝率也會隨之提升,而且每天消耗的總卡路里,也會因身體肌肉較多而提高,連睡覺時也會消耗熱量,如同穿上一層天然的「塑身衣」。

對於想要減重的人而言,適量的肌肉是消耗卡路里最好的幫手,若可透過運動練出適量的肌肉,再加強肌耐力訓練,不但可以帶動關節靈活地活動,也對骨骼、關節和韌帶產生足夠的保護力,肌力和肌耐力都好的人,萬一不慎在日常生活中受到一點小碰撞,也比較不容易受傷。

卡在手臂下那一圈肥滋滋的掰掰肉,是許多女性難以減掉的心頭大患,DiDi老師說明,打擊掰掰肉可訓練手臂的三頭肌,可以單獨做,也可以搭配《Only 20分鐘 燃燒頑固體脂肪》一書中的舞蹈動作,當成瘦身燃脂的間歇性運動。

【訓練三頭肌動作】

1.雙手打開至於肩膀後方地面,手指尖朝前,挺胸,肩膀遠離耳朵。

2.手肘彎曲後伸直,彎曲手肘後(依照自己體力能負擔的角度而定)背後往地板方向靠近,稍作停留後將手肘伸直,此時感覺手掌用力推地板,讓身體遠離地面。重複動作20下後休息10秒鐘,共3回合。

【DiDi老師小叮嚀】

以上兩個分解動作中,手肘彎曲的角度是區分難度的標準,手肘彎曲越多,難度就越高,感覺也越累。對於曾經因為做太多家事導致手腕關節疼痛的中年主婦,或因跌倒意外受傷的人而言,就不適合做此動作。

 

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